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中考学子看过来,教你如何正确的体育锻炼

标签 体育  

中考学子看过来,教你如何正确的体育锻炼

学习方法 2020-09-22 

  最近总有家长问我:“教练,我家孩子该怎么锻炼了?” 同样的问题,每年的开学季总会被众多家长问到,每次也是苦口婆心的给家长讲上一番,但最终的效果想必大家也能猜到……


  体育锻炼除了坚持不懈,还要有相应的技术指导,它是一个需要时间付出与学习钻研的过程。


  那么今天,就给大家讲讲中考体育当中最重要的一项——中长跑如何训练。


  男生1000米、女生800米都属于中长跑项目,也是中考体育测试当中分值占比最高的一项。中长跑是耐力性运动项目,它要求考生在跑时既要保持一定速度,又要跑的持久。因此,对中长跑技术总的要求是:动作轻松自然,身体重心移动平稳,节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,既要实效性,又能节省能量消耗。


  具体到训练,要把训练分三个部分:准备活动、正式训练、肌肉放松。


  第一部分:热身,是锻炼效果高效的前提和防止受伤的必要一环。以400米标准场地为例,首先慢跑3-5圈,慢跑过程中是由慢到快,也就是一圈要比一圈快;然后伸展运动,进行体前屈、弓箭步、正侧压腿等活动,让韧带充分的拉伸;再然后进行跑的专门性练习,小步跑、半高抬腿、后蹬跑、直道加速跑等。


  第二部分:正式训练的方法其实有很多种。1.耐力训练:还是以400米为例,3圈1200米,跑3组,每组都要计时,每组间隔休息10分钟,并且保证每组时间相差不得超过15秒。2.力量训练:30KG杠铃深蹲跳,1组10下,蹲6组,每组结束紧接着30米的加速跑,间隔5分钟为1组。3.柔韧训练:正压腿、侧压腿,各1分钟,共6组,每组间隔5分钟。(训练计划根据身体情况及训练的周期性而调整,不局限一种训练方式)


  第三部分:运动后要及时的进行肌肉放松。放松的部位主要是腿部肌肉、臀部肌肉、背部肌肉、胳膊肌肉,训练结束首先垫脚慢跑2圈,后用手掌按压、泡沫轴擀压、筋膜枪等方式对各部位肌肉进行放松。

       来源:网络

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